Oliven: Die herzgesunde und nährstoffreiche Frucht

Oliven sind kleine, ovale Früchte, die auf Bäumen (Olea europaea) wachsen. Diese Bäume kommen traditionell im Mittelmeerraum vor, werden aber mittlerweile auch in anderen Regionen kultiviert. Oliven sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an Nährstoffen, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unterstützen. In diesem Artikel untersuchen wir die verschiedenen Vorteile von Oliven und wie sie uns dabei helfen können, uns zu ernähren.

Vollgepackt mit gesunden einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien

Oliven sind von Natur aus reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, die für unseren Körper lebenswichtig sind. Die Frucht ist außerdem reich an Antioxidantien wie Vitamin E, Flavonoiden und Hydroxytyrosol. Diese Nährstoffe helfen bei der Bekämpfung krankheitsverursachender Schäden durch freie Radikale im Körper und verringern so das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten.

Unterstützt die Herzgesundheit

Oliven und Olivenöl gehören zu den besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), herzgesunde Nahrungsfette, die dazu beitragen, unser „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken und unser „gutes“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an MUFAs, wie sie in Oliven vorkommen, langfristig mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden ist. Eine aktuelle Studie ergab, dass Menschen, die täglich mehr als einen halben Esslöffel Olivenöl konsumierten, ein um 19 % geringeres Risiko einer durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedingten Sterblichkeit hatten als Menschen, die wenig oder gar kein Olivenöl konsumierten.

Vollgepackt mit antioxidativen und entzündungshemmenden Nährstoffen

Oliven sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin E, Flavonoiden und Hydroxytyrosol, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese Nährstoffe helfen dabei, freie Radikale im Körper abzufangen, wodurch oxidativer Stress reduziert und das Krankheitsrisiko gesenkt wird. Hydroxytyrosol ist eine starke entzündungshemmende, krebshemmende und antioxidative Verbindung, die in Oliven vorkommt.

Fördert das Sättigungsgefühl

Oliven sättigen, weil sie reich an gesunden Fetten sind. Die in Oliven enthaltenen Nahrungsfette können bei der Gewichtskontrolle helfen und nicht nur dabei helfen, uns satt zu machen. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass mit Ölsäure, dem häufigsten MUFA in Oliven, angereicherte Ernährung möglicherweise die Rezusammensetzung des Körpers unterstützen könnte, indem sie den Fettverbrennungsprozess und den Energieverbrauch (Kalorienverbrennung) steigert.

Hilft, den Blutzucker auszugleichen

Der übermäßige Verzehr von gesättigten Fetten, die in tierischen Lebensmitteln wie Schinken oder Käse enthalten sind, könnte möglicherweise zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen, einer häufigen Vorstufe von Typ-2-Diabetes. Auf der anderen Seite können ungesättigte Fette wie die in Oliven vorkommenden MUFAs die Blutzuckerwerte verbessern. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass der Ersatz von Kohlenhydraten durch die gleiche Anzahl an Kalorien aus ungesättigten Fetten zu Verbesserungen des Hämoglobins A1c und der Insulinsensitivität führte.

Nährwertprofil von Oliven

• Kalorien: 157
• Fett: 14 g
• Ungesättigtes Fett: 11 g
• Gesättigtes Fett: 3 g
• Natrium: 992 mg
• Kohlenhydrate: 8 g
• Ballaststoffe: 2 g
• Zugesetzter Zucker: 0 g
• Protein: 1 g

Oliven enthalten im Allgemeinen wenig Eiweiß und Kohlenhydrate und viel Fett. Der Großteil der Nahrungsfette in Oliven sind jedoch ungesättigte Fettsäuren, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels beitragen können.

Moderation ist der Schlüssel

Oliven werden typischerweise in einer Salzlake mit hohem Natriumgehalt konserviert, was ihnen einen hohen Salzgehalt verleiht. Wer auf seine Natriumaufnahme achtet, sollte Oliven in Maßen genießen. Die American Heart Association empfiehlt gesunden Erwachsenen, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, während einige Personen, bei denen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, ihre Aufnahme möglicherweise auf nur 1.500 Milligramm Natrium pro Tag beschränken müssen. Wenn Sie salzempfindlich sind oder auf Ihren Blutdruck achten, sollten Sie sich an eine viertel Tasse Oliven als Portionsgröße halten.

Wie man Oliven genießt

Oliven sind vielseitig einsetzbar und können auf viele Arten genossen werden. Hier sind einige gesunde und köstliche Möglichkeiten, Oliven in Ihre Ernährung zu integrieren:

• Integrieren Sie Oliven in Salate oder mediterran inspirierte Körnerschalen.
• Probieren Sie ein einfaches Rezept für Hühnchen aus der Blechpfanne, das aromatische Früchte und Gemüse wie Oliven und Fenchel enthält.
• Fügen Sie Oliven zu einer Quickie-Vollkornnudel hinzu, zusammen mit Grünkohlpesto und sautiertem Mangold für einen ballaststoffreichen Nudelabend.
• Für einen nährenden Geschmacksschub geben Sie Oliventapenade auf ein hausgemachtes Hühnchensandwich.
• Tauschen Sie Brezeln gegen natriumarme Leinsamen-Cracker aus und fügen Sie ein paar Oliven als Beilage hinzu, um einen ballaststoffreichen Snack zu erhalten.

Oliven sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen, und enthalten Antioxidantien wie Flavonoide und Vitamin E. Sie sind außerdem voller Geschmack und äußerst vielseitig. Wenn Sie jedoch an Bluthochdruck leiden oder aus anderen Gründen auf Ihre Natriumaufnahme achten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über die richtige Menge Oliven für Sie.