Sind Sie es leid, nur Kniebeugen im Squat-Rack zu machen? Nun, dieses Gerät bietet mehr Vorteile für den gesamten Körper, als Sie vielleicht denken. Tatsächlich gibt es mehrere unkonventionelle Übungen, von deren Existenz viele Menschen nicht einmal wissen. Hier sind sechs effektive Maßnahmen, die Sie kennen sollten, präsentiert von einigen der besten Trainer der Branche.

Die Geschichte des Squat Racks

Bevor wir uns in die Übungen stürzen, machen wir eine Reise in die Vergangenheit und erfahren etwas über die Geschichte des Squat-Racks. Die Kniebeuge galt einst als unkonventionelle Übung, und erst als Henry „Milo“ Steinborn die moderne Kniebeuge erfand, wurde sie zum Standard unter den Kraftübungen in Fitnessstudios und bei Wettkämpfen. Steinborn fand einen umständlichen Weg, eine schwere Langhantel auf den Rücken zu bekommen, ohne eine Übung durchzuführen, indem er eine olympische Langhantel senkrecht zum Boden platzierte und das Gewicht auf seine Schultern schob. Als andere Kraftsportler sahen, was er tat, begannen sie ebenfalls mit der Kniebeuge. In den 1940er Jahren wurden Kniebeugenständer dank Herstellern wie Bob Hoffman und Joe Weider in Fitnessstudios alltäglich.

Die Übungen

Kommen wir nun zu den sechs unkonventionellen Squat-Rack-Übungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen sollten:

1. Zercher-Kniebeugen

Benannt nach dem starken Mann Ed Zercher, besteht diese Übung darin, die Hantel beim Hocken in der Ellenbogenbeuge zu halten. Zercher-Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufbau der oberen Rücken- und Rumpfmuskulatur.

2. Kettlebelldrücken von unten nach oben

Bei dieser Übung wird eine Kettlebell kopfüber gehalten und über den Kopf gedrückt, während man im Squat-Rack steht. Es ist eine großartige Übung zum Aufbau von Schulterstabilität und Kraft.

3. Gürtelkniebeugen

Anstatt die Hantel auf dem Rücken zu halten, hängen Sie das Gewicht bei Gürtelkniebeugen an einem Gürtel um Ihre Taille. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Beinkraft, ohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben.

4. Landminen-Kniebeugen

Bei dieser Übung wird ein Ende der Hantel in eine Landminenbefestigung gesteckt und das andere Ende beim Hocken mit beiden Händen festgehalten. Es ist eine großartige Übung zum Aufbau der Bein- und Rumpfkraft.

5. Boxkniebeugen

Bei dieser Übung geht es darum, sich auf eine Kiste oder Bank zu hocken, kurz innezuhalten und dann wieder aufzustehen. Boxkniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufbau explosiver Kraft und zur Verbesserung der Kniebeugenform.

6. Kniebeugen feststecken

Ähnlich wie bei Box Squats geht es bei Pin Squats darum, in die Hocke zu gehen, bis die Langhantel die Pins im Squat Rack berührt, kurz innezuhalten und dann wieder aufzustehen. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Kraftaufbau im unteren Teil der Kniebeuge.

Indem Sie diese unkonventionellen Übungen in Ihre Kniebeugenroutine integrieren, können Sie Vorteile für den gesamten Körper erzielen, die über das bloße Ausführen normaler Kniebeugen hinausgehen. Wenn Sie also das nächste Mal im Fitnessstudio sind, probieren Sie diese Übungen aus und sehen Sie, wie sie Ihre Fitness auf die nächste Stufe heben können.