Verbund- oder Isolationsübungen: Was ist besser für Ihr Training?

Wenn es ums Training geht, kann die Wahl zwischen Verbund- und Isolationsübungen eine entmutigende Aufgabe sein. Während beide ihre Vorteile haben, gelten zusammengesetzte Übungen im Allgemeinen als effektiver. Hier ist der Grund.

Was sind Verbund- und Isolationsübungen?

Bei zusammengesetzten Übungen handelt es sich um Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen, Knochen und Gelenke ansprechen. Beispiele hierfür sind Liegestütze, Kniebeugen und Kreuzheben. Isolationsübungen hingegen konzentrieren sich auf eine Muskelgruppe, um das Muskelwachstum anzuregen. Beispiele hierfür sind Bizeps-Curls, Bein-Curls und Trizeps-Extensions.

Isotonische vs. isometrische Bewegung

Beim isotonischen Training verlängern und verkürzen sich Ihre Muskeln während der Kontraktion durch die gleiche Spannung, wie bei einem Ausfallschritt. Isometrische Übungen sind statisch, wie eine Planke. Bei einer isotonischen Bewegung kommt es zu einer konzentrischen Kontraktion, bei der sich der Muskel verkürzt, und zu einer exzentrischen Kontraktion, bei der sich der Muskel unter Belastung verlängert.

Vorteile zusammengesetzter Übungen

Verbundübungen sind vielseitig und effizient und können mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Sie ahmen Ihre Bewegungen im Laufe des Tages nach und tragen dazu bei, dass Sie sich mit zunehmendem Alter besser bewegen. Sie bauen auch Kraft und Kraft auf, entwickeln Muskelmasse, Koordination, Flexibilität und Gleichgewicht.

Vorteile von Isolationsübungen

Isolationsübungen ermüden schnell eine Muskelgruppe und konzentrieren sich auf Bereiche mit Schwäche, Ungleichgewicht oder früheren Verletzungen, die einer Rehabilitation bedürfen. Durch die Stärkung und Beseitigung etwaiger Schwächen kann Ihr Körper effizienter und qualitativ hochwertiger arbeiten und so das Verletzungsrisiko verringern. Isolationsübungen eignen sich auch hervorragend zum Aufbau der Definition einer Muskelgruppe.

Nachteile von Isolationsübungen

Isolationsübungen zielen per Definition auf weniger Muskeln in einer Bewegungsebene ab und lehren den Körper nicht, als Einheit zu arbeiten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Ihren Rücken und Ihren Bizeps zu stärken, könnten Sie Übungen wie Rudern und Klimmzüge einbauen, die beides ansprechen, anstatt Ihren Bizeps durch Locken zu isolieren.

Verwendung von Isolations- und Verbundübungen

Isolationsübungen können als Zusatzübungen zur Unterstützung primärer Verbundübungen eingesetzt werden. Wenn Sie beispielsweise Kreuzheben (Compound) mit Kniesehnencurls (Isolation) kombinieren, können Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren. Verbundübungen mit oder ohne Gewichte sind immer von Vorteil und können bei Calisthenics-Workouts oder hochintensivem Training eingesetzt werden. Sportspezifisches Training umfasst beide Arten, aber wie sie eingesetzt werden, hängt von den Fähigkeiten und Zielen des Sportlers ab.

Das Fazit: Zusammengesetzte Übungen sind im Allgemeinen besser

Abhängig von Ihren Zielen haben sowohl isolierte als auch zusammengesetzte Übungen ihre Vorteile. Allerdings gelten Verbundübungen im Allgemeinen als effektiver, da sie mehr Muskeln beanspruchen und einen höheren Kalorienverbrauch bewirken. Isolationsübungen ergänzen zusammengesetzte Übungen und können verwendet werden, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen oder eine Definition aufzubauen.