Ist Kreatin für Ausdauersportler sinnvoll? Neue Rezension schlägt Ja vor

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Kraft- und Sprintsportlern, da es Kraft und Leistung im Fitnessstudio steigern kann. Eine neue Rezension im Journal of the International Society of Sports Nutrition argumentiert jedoch, dass es für Ausdauersportler an der Zeit ist, Kreatin noch einmal unter die Lupe zu nehmen. Die Überprüfung legt nahe, dass Kreatin für Ausdauerveranstaltungen nützlich sein könnte, bei denen es um „entscheidende Momente des Rennens“ geht, wie z. B. Anstiege, Bergrennen und Zielsprints.

Hintergrund:

• Kreatin ist eine Substanz, deren leistungssteigernde Wirkung durch hinreichende Beweise belegt ist.
• Kreatin kann beim Aufbau von Kraft und Leistungsfähigkeit helfen, indem es die Leistung im Fitnessstudio steigert.

Das Dritte Energiesystem:

• Es gibt ein drittes Energiesystem, das anaerobe alaktische System, das noch schneller und schneller erschöpft ist als das anaerobe System.
• Dieses System basiert auf in den Muskelzellen gespeichertem Kreatinphosphat, um plötzliche, explosive Bewegungen für bis zu etwa zehn Sekunden anzutreiben.

Vorteile für Ausdauersportler:

• Kreatin kann bei Ausdauerveranstaltungen nützlich sein, bei denen es um „entscheidende Momente des Rennens“ geht, wie z. B. Anstiege, Bergrennen und Zielsprints.
• Eine Studie der Australian Catholic University aus dem Jahr 2018 ergab, dass Kreatin die Leistung von Radfahrern in den letzten Sprints eines 120-km-Zeitfahrens steigerte.
• Der größte Einwand gegen Kreatin für Ausdauersportler besteht darin, dass es mit einer sofortigen Gewichtszunahme einhergeht, typischerweise in der Größenordnung von etwa 1 Prozent oder mehr Ihres Gesamtgewichts.

Weitere mögliche Vorteile:

• Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten scheint die Glykogenspeicherung in den Muskeln zu verbessern.
• Die zusätzliche Wassereinlagerung kann trotz des zusätzlichen Gewichts die Leistung bei Hitze verbessern.
• Es kann auch dazu beitragen, den steigenden pH-Wert im Blut abzufedern, neuromuskuläre Müdigkeit zu reduzieren, Entzündungen entgegenzuwirken und die Genesung zu beschleunigen.
• Kreatin hat potenzielle gesundheitliche Vorteile für die Knochenstärke, Gehirnerschütterungen, degenerative Gehirnerkrankungen, Herzerkrankungen und mehr.

Praktische Punkte:

• Kreatin-Monohydrat ist die günstigste und einfachste Variante von Kreatin und wurde von keiner der ausgefalleneren Kreatin-Varianten auf dem Markt übertroffen.
• Sie können Ihren Kreatinspiegel in einer Woche maximieren, indem Sie 20 Gramm pro Tag einnehmen, auf vier Tagesdosen aufteilen und dann auf eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag umsteigen.
• Sobald Ihr Kreatinspiegel hoch ist und Sie mit der Nahrungsergänzung aufhören, dauert es etwa einen Monat, bis er wieder auf den Ausgangswert sinkt.
• Versuchen Sie, Kreatin zeitnah zu Ihrem Training einzunehmen, idealerweise mit einigen Kohlenhydraten.
• Frauen haben möglicherweise einen höheren Kreatin-Ausgangswert und profitieren daher weniger von einer Nahrungsergänzung.

Abschluss:

• Kreatin könnte bei Ausdauerveranstaltungen nützlich sein, bei denen es um „entscheidende Momente des Rennens“ geht, wie z. B. Anstiege, Bergrennen und Zielsprints.
• Kreatin hat eine Vielzahl weiterer möglicher Vorteile, es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese zu bestätigen.
• Es gibt viele individuelle Variationen. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, wie Sie reagieren werden, ist, es auszuprobieren.