Machen Sie sich ultrabereit mit Ultra Legs: Eine Kraftroutine für Ultraläufer

Sind Sie ein Ultraläufer und möchten Ihre Kraft und Belastbarkeit verbessern? Suchen Sie nicht weiter als nach Ultra Legs, einem über Jahre von Trainern für Sportler vom Profi bis zum Anfänger entwickelten Programm. Hier finden Sie alles, was Sie über Ultra Legs wissen müssen:

Der Fokus: Kraft und Belastbarkeit der Oberschenkel-/Gesäßmuskulatur
Das Ziel von Ultra Legs ist die Verbesserung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die für Ultraläufer, die jede Distanz zurücklegen, unerlässlich ist.

So verwenden Sie Ultra Legs
Führen Sie diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche durch und achten Sie darauf, dass Sie danach einen entspannten Trainingstag haben. Fügen Sie die Mountain Legs-Routine an zwei weiteren Tagen hinzu. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie das Gewicht mit einer schweren Kettlebell oder fügen Sie weitere Übungen hinzu.

Die Routine
Hier ist eine Aufschlüsselung der Ultra Legs-Routine:

Bands
20 x vorwärts, 20 x seitwärts
Verwenden Sie täglich Bänder, um die Hüften im gesamten Bewegungsbereich zu stärken. Beginnen Sie mit einem Band mit niedrigem Widerstand und steigern Sie ihn mit der Zeit.

Einbeinige Step-Ups (optionales Gewicht)
30-50 Wiederholungen
Die ultimative Quad-Stärkungsübung, die das Klettern schnell verbessern sollte. Vermeiden Sie Hüpfen und nehmen Sie mit der Zeit Gewicht zu.

Split Squats (optionales Gewicht)
10 Wiederholungen
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit schnellen Kraftzuwächsen, aber auch mit erheblichen Schmerzen am nächsten Tag, wenn Sie beginnen. Ersetzen Sie diese durch gewichtete Ausfallschritte nach hinten, wenn Ihre Knie zu stark beansprucht werden.

Nordische Oberschenkelcurls
10 Wiederholungen zur Unterstützung des Körpergewichts
Wunderbar für die Kraft der Oberschenkelmuskulatur und den Aufbau einer oft vernachlässigten Muskelgruppe. Seien Sie besonders vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Gesäßbrücken (optionales Gewicht)
10 x beide Beine, 10 x einzelne Beine
Einfache und wiederholbare Übung, die Sie täglich durchführen können.

Venusmuscheln
10 x beide Beine
Verbessern Sie die Kraft des Hüftrotators mit einer weiteren täglichen Übung.

Einbeiniges Kreuzheben (optionales Gewicht)
10 Wiederholungen mit der Wand für das Gleichgewicht
Verlängern und stärken Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur, besonders wichtig bei Ultras. Verwenden Sie zunächst ein sehr leichtes Gewicht, gehen Sie mit leicht gebeugtem Knie nach unten und heben Sie es über Ihre Gesäßmuskulatur und nicht über Ihren Rücken an.

Einbeiniges Wadenheben
30-50 Wiederholungen
Optionale Übung, die schnell oder langsam durchgeführt werden kann. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert!

Haftungsausschluss und Hinweise
Arbeiten Sie nach Möglichkeit immer mit einem professionellen Krafttrainer zusammen. Rechnen Sie damit, dass Sie zu Beginn des Trainings ein oder zwei Wochen lang Muskelkater verspüren, also reduzieren Sie in dieser Zeit die Intensität Ihres Lauftrainings. Hören Sie auf Ihren Körper, Ihren Arzt, Ihren Pastor, Ihren Schamanen und die Stimmen in Ihrem Kopf.

Integrieren Sie Ultra Legs in Ihren Trainingsplan
So empfehlen wir Sportlern, die Routine anzuwenden:

Montag: Ruhe oder leichter Cross-Train
Dienstag: leichter Lauf und Bergschritte
Mittwoch: Lauftraining plus ULTRA LEGS
Donnerstag: leichter Lauf plus BERGBEINE
Freitag: sehr leichter Lauf und Schritte
Samstag: Langlauf plus MOUNTAIN LEGS
Sonntag: Leichter Lauf und Bergschritte plus ULTRA-BEINE

Beenden Sie die Routine mit einer Kugel Protein und etwas Schaumrollen, insbesondere für Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Denken Sie daran, das Ziel besteht darin, gut im Laufen zu sein und nicht darin, im Krafttraining immer besser zu werden, bis Sie einen Honda Civic in die Hocke bringen. Halten Sie die Routine kurz und effektiv, dann sind Sie im Handumdrehen bestens gerüstet!