Mobilitätstraining: Der Schlüssel zu einem stärkeren, flexibleren Körper

Beim Training müssen Sie nicht außer Atem sein und sich die Stirn wischen. Mobilitätstraining ist eine großartige Möglichkeit, einen stärkeren und flexibleren Körper aufzubauen, ohne die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie benötigen auch nicht viel Ausrüstung, sodass Sie dies zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Park tun können, wenn Sie das Glück haben, sonniges Wetter zu genießen. Eine Yogamatte ist die einzige Ausrüstung, die wir wirklich empfehlen würden.

Diese kurze Dehnübung von Cody Mooney, Director of Performance der Mobilitäts-App Pliability, dauert weniger als 10 Minuten und verwendet vier Bewegungen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, schmerzende Muskeln zu lindern und widerstandsfähigere Gelenke am ganzen Körper zu entwickeln.

1. Niedrige Drachenpose

Beginnen Sie auf allen Vieren und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne.

Schieben Sie Ihr linkes Knie nach hinten, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrer linken Hüfte spüren.

Drücken Sie den Vorderfuß vorsichtig in den Boden.

Bleiben Sie 60–120 Sekunden in dieser Position und lassen Sie sich in die Dehnung versinken.

Wenn Sie damit fertig sind, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Körperseite (wobei Ihr linker Fuß nach vorne tritt und nicht Ihr rechter).

Warum Sie diese Pose machen sollten: „Die niedrige Drachenhaltung hilft, den Hüft- und Leistenbereich zu öffnen und sorgt für eine gezielte Dehnung der Hüftbeuger und Quadrizeps“, sagt Mooney.

2. Kinderpose

Knien Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Knien auf den Boden.

Halten Sie Ihre Knie auseinander und bringen Sie Ihre Zehen zusammen.

Bringen Sie Ihre Brust zum Boden und strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen über den Boden.

Bleiben Sie 30–60 Sekunden in dieser Position.

Warum Sie diese Pose machen sollten: Dies ist eine Ruhepose, das heißt, Sie können sich zurücklehnen, entspannen und Ihrem Körper (und Ihrem Geist) erlauben, sich zu entspannen. Es bringt Sie in eine Position, die Ihre Wirbelsäule streckt und so hilft, Verspannungen von Kopf bis Fuß zu lösen, sagt Mooney.

3. Taubenhaltung

Beginnen Sie auf allen Vieren, bewegen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und bewegen Sie Ihren Unterschenkel so, dass er möglichst senkrecht zu Ihrem Körper liegt (wie im Bild oben gezeigt).

Schieben Sie Ihren linken Fuß nach hinten, bis Ihr Bein fast gerade ist.

Halten Sie Ihre Hüften durchgehend gerade und lehnen Sie dann Ihre Brust zum Boden.

Wenn sich Ihr Knie in dieser Position unwohl anfühlt, können Sie das hintere Bein näher an Ihren Körper bringen.

Verbringen Sie 60–120 Sekunden in dieser Pose.

Versuchen Sie während dieser Zeit, Ihre Brust jeweils 10 Sekunden lang sanft zum Boden zu neigen, die Anspannung zu lösen und zwischen den einzelnen Anstrengungen ein paar Atemzüge zu machen.

Warum Sie diese Pose machen sollten: „Wenn Sie mit angespannten Hüften zu kämpfen haben (eine häufige Folge davon, dass Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen), dann ist die Taubenhaltung genau das Richtige für Sie“, sagt Mooney. Dadurch werden das Hüftgelenk und die unteren Rückenmuskeln entspannt, um Verspannungen in diesen Bereichen zu lösen und Ihre Flexibilität zu erhöhen.

4. Sumo-Kniebeuge

Beginnen Sie im Stehen, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.

Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen.

Halten Sie Ihre Brust nach vorne gerichtet, anstatt sie auf den Boden sinken zu lassen.

Hier können Sie entweder Ihre Hände zusammenführen und Ihre Ellbogen in Ihre Knie drücken oder sie (wie Mooney im Bild oben) für eine zusätzliche Herausforderung über den Kopf strecken.

Halten Sie diese Pose 30–60 Sekunden lang.

Warum Sie diese Pose machen sollten: „Diese Pose aktiviert Muskelgruppen im gesamten Unterkörper, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Waden und Muskeln im unteren Rückenbereich“, erklärt Mooney. Es ist auch anspruchsvoller, als es aussieht, also nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen, bevor Sie versuchen, es eine ganze Minute lang zu halten.

Wenn Ihnen diese langsamere Sitzung gefallen hat (und die vielen Vorteile, die Mobilitätstraining mit sich bringen kann), möchten Sie vielleicht ähnliche Aktivitäten wie Yoga und Pilates ausprobieren. Diese acht Anti-Aging-Yoga-Übungen oder unser einmonatiger Pilates-Plan für Anfänger sind großartige Ausgangspunkte, wenn Sie eine dieser Übungen ausprobieren möchten. Oder wenn Ihnen Mooneys Mobilitätssitzung gefallen hat und Sie mehr davon wollen, können Sie mit dieser 10-minütigen Routine, die ebenfalls von Pliability stammt, damit beginnen, den Schaden, den das Sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch mit sich bringt, wiedergutzumachen.

Mobilitätstraining ist eine großartige Möglichkeit, einen stärkeren und flexibleren Körper aufzubauen, ohne die Herzfrequenz zu erhöhen.

Eine Yogamatte ist die einzige erforderliche Ausrüstung.

Cody Mooneys kurze Dehnübung dauert weniger als 10 Minuten und verwendet vier Bewegungen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, schmerzende Muskeln zu lindern und widerstandsfähigere Gelenke am ganzen Körper zu entwickeln.

Die vier verwendeten Bewegungen sind die niedrige Drachenhaltung, die Kinderhaltung, die Taubenhaltung und die Sumo-Kniebeuge.

Jede Pose zielt auf einen anderen Bereich Ihres Körpers ab und hilft, Ihre Flexibilität zu verbessern.

Mobilitätstraining kann zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Park durchgeführt werden.

Wenn Ihnen diese Sitzung gefallen hat, können Sie ähnliche Aktivitäten wie Yoga und Pilates ausprobieren, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.